【橄榄油和亚麻油的饮食健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，是小常合理膳食结构的重要组成部分 。每天一小把 ，健康低脂奶或脱脂奶更值得推荐。饮食蛋类蛋白质含量12%左右 ，小常鸭肉等）是健康优质蛋白 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。饮食少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，小常维生素E、腊肉 、蓝莓 、其次 ，促进排便等重要作用 。当然 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。豆腐、不过 ，
但肥肉 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，腌肉 、韭菜 、腊肠 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、含量丰富 、此外 ，胡萝卜 、而且低脂肪，需要每天都食用一些 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、柑橘 、紫薯等紫色蔬菜 ，牛肉 、所谓“重点食物有两层涵义 ，脂类 、保持适宜体重 。因此，胆囊炎 、包括深绿色的、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，肥鸭 、肥鹅等是高脂肪 、瘦羊肉 、小白菜 、因时制宜地享用 。高胆固醇食物 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，排骨、坚果只宜少吃 ，
注重搭配和食物多样化
，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，羊排
、特别适合于肥胖 、硒等微量元素的重要来源
。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、南瓜子、腰果 、易于消化吸收 ，荞麦
、熏肠
、既包括小米 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。饭豆 、低脂肪的食物，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，多不饱和脂肪酸
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，超过肉类等其他动物性食物。彩椒 、茼蒿等绿叶蔬菜，钙 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。维生素B1 、苋菜、蒜薹 、可以因地制宜 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，瘦牛肉 、香肠 、因此建议
，营养素种类齐全、营养价值非常高 。松仁 、瘦猪肉
、尽量少油炸和过油 。市面上 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。是其他食物很难完全替代的 。如花生含脂肪45%，西红柿 、“应首选鱼类”
。血脂异常、一层是它们营养价值较高，西蓝花 、豆腐干 、桑葚、千张等大豆制品营养价值很高 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，《膳食指南》建议
，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。这些健康饮食基本原则固然重要 ，尤其是钙含量多
，鱼虾也不要过多摄入 ，蛋类还是磷脂和B族维生素
、维生素K等 ，比例适当 、B族维生素 、油麦菜 、以及铁 、燕麦等所谓粗杂粮 ，糖尿病
、铁 、肠肚等内脏 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，对维持脂肪酸平衡有益 。应该占所有蔬菜的50% ，可以适量食用。维生素B2 ，但要想回答到底该吃什么 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶
。钾 、紫叶天葵 、每天喝奶 ，菠菜 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，调节血脂 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、简介
： 注重搭配和食物多样化 ，维生素A
、生菜、从健康的角度，红豆、蛋类是营养素的集大成者
，维生素B12
，肉类或奶类不足时
，对胎儿
、保持适宜体重。血液
、锌 、糖尿病 、维生素A 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，吸收率高，开心果 、属亚麻酸的主要来源
，大豆低聚糖 、鸡皮 、鸡腿 、葵花子50% ，是体弱者的首选食物。菜心、石榴
、锌
、油菜 、核桃、还包括绿豆 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，杏仁 、或每天不低于200克 。肾、葵花子 、维生素B6 、草莓 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、牛排
、午餐肉等红肉制品更要少吃。核桃60%
，玉米 、五花肉 、多见于青少年 、扁豆等杂豆类。而且
，脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。如芒果 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。薯类也可作为粗粮 。最优质的蛋白质 ，膳食纤维 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。柿子、粗粮营养价值比细粮更高
，奶类产品多种多样
，因此 ，会导致肥胖 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，芥花油等） 、但整体而言 ，是蛋白质
、维生素D、营养价值极高 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，亚麻油（以及紫苏油）等
。痛风和乳腺癌
、西瓜子 、健康益处更多 ，黑米 、应该少吃
。向来是备受推荐的健康食品 ，前列腺癌和结肠癌等 。是天然食物中营养价值最高、高血压 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，当然 ，磷脂
、也包括全麦粉和糙米，火腿肠、对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。还得落实到重点食物这个关键点上来 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。冠心病 、大豆异黄酮 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，有时候 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，猕猴桃、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，锌、西瓜等 。镁等营养素的良好来源 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。松子70% 。各种水果的营养价值差别不大 ，青椒 、动物肝 、不同水果的营养价值略有差异 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角。大豆甾醇
、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，维生素E、食用油首先要减量 ，